간헐적 단식 - 직접 해본 후 느낀 진짜 변화
퇴직 후, 하루가 너무 느리게 흘렀습니다.
식사 시간이 일정하지 않고, 간식은 늘어가고, 체중도 점점 늘고 있었죠.
“이대로는 안 되겠다”라고 생각한 순간, 간헐적 단식이라는 단어가 눈에 들어왔습니다.
사실 젊은 사람들 사이에서 유행하는 다이어트 방식이라
“50대가 해도 괜찮을까?” 망설였지만,
한 번쯤 내 몸을 위해 제대로 실험해 보자는 마음으로 시작했습니다.
1. 간헐적 단식이란 무엇인가요?
간헐적 단식(Intermittent Fasting)은
하루 중 일정 시간 동안만 음식을 섭취하고, 나머지 시간은 단식 상태를 유지하는 식사법이에요.
대표적인 방식은 다음과 같아요:
- 16:8 방식: 16시간 공복, 8시간 식사
- 18:6 방식: 18시간 공복, 6시간 식사
- 5:2 방식: 주 5일은 평소 식사, 2일은 저칼로리 식사
제가 선택한 방식은 16:8이었습니다.
공복 상태에서는 인슐린 수치가 안정되고, 지방 분해가 활성화된다고 하니
“체중 감량 외에도 건강에 도움이 되겠구나” 싶었죠.
2. 내가 실천한 간헐적 단식 루틴
첫 2주는 정말 쉽지 않았어요.
늘 아침밥을 챙겨 먹던 사람이 12시까지 공복을 유지하는 게 고역이었거든요.
하지만 몇 가지 방법으로 적응해나갔습니다:
- 물/허브티로 공복 시간 견디기
- 아침 루틴(스트레칭, 햇빛 쬐기)으로 배고픔 분산
- 식사 시간은 12시~8시로 고정
- 야식은 철저히 차단
처음엔 체중이 별로 줄지 않아서 실망도 했지만
3주 차부터 허리둘레가 조금 줄고, 식사량 조절이 쉬워졌어요.
무엇보다 “배고픔에 끌려다니지 않는다”는 기분이 참 신기했어요.
3. 몸과 마음에 생긴 변화들
- 체중: 한 달 만에 약 2.5kg 감소 (복부 중심)
- 소화: 속 쓰림이 사라지고 배가 편안해짐
- 식욕 조절: 배고픔이 아닌 습관으로 먹는 걸 줄이게 됨
- 집중력 향상: 공복 시간 동안 머리가 맑은 느낌
- 마음의 안정감: 식사 시간을 기다리는 생활리듬 자체가 규칙이 됨
가장 큰 변화는 내가 내 몸을 ‘조절하고 있다’는 자존감 회복이었어요.
식사 하나하나가 의식 있는 행위가 되었다는 느낌이 들었습니다.
4. 50대 이상이 간헐적 단식할 때 주의할 점
간헐적 단식은 간단해 보여도
중년 이후에는 몸 상태를 꼭 고려해서 진행해야 합니다.
- 기저질환(당뇨, 저혈당)이 있다면 반드시 의사 상담 후 시작
- 공복 시간 동안 수분 보충은 필수
- 약 복용 시간과 식사 시간 조율 필요
- 무리하게 공복 시간을 늘리지 않기
- 첫 주는 12:12 → 점차 14:10 → 16:8로 확장
그리고 단식 시간만 지킨다고 되는 게 아니라
식사 시간 내에 폭식하지 않고 균형 잡힌 식사를 하는 게 핵심입니다.
저는 단백질 + 채소 위주 식사를 하면서, 군것질은 줄이고 있습니다.
5. 내 몸에 맞는 ‘시간표’를 찾은 기분
간헐적 단식을 하면서 느낀 건,
이건 단순한 다이어트가 아니라 생활의 리듬을 되찾는 방법이라는 겁니다.
처음엔 어렵지만,
일주일만 해보면 “이게 생각보다 할 만하네” 하는 순간이 옵니다.
무엇보다 몸이 가벼워지고 마음이 안정되는 경험은
퇴직 이후 나에게 꼭 필요한 변화였다는 걸 알게 됐습니다.